Druhy omega mastných kyselín

Mastné kyseliny tiež rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené. Pojmom “nasýtené” mastné kyseliny označujeme neprítomnosť dvojitej uhlíkovej väzbyv reťazci kyseliny. Patria medzi ne kyseliny palmitová a stearová. Ich zvýšený príjem spôsobuje obezitu a stúpanie zlého cholesterolu, čo má za následok srdcovo-cievne ochorenia.

Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú dvojitú uhlíkovú väzbu. A to buď jednu – mononenasýtené (kyselina olejová), alebo viac dvojitých väzieb uhlíka. Vtedy hovoríme o polynenasýtených kyselinách (kyselina linolová, α-linolénová ALA, arachidónová AA, eikosapentaénová EPA kyselina, dokosahexaénová DHA kyselina). [3] Rozložením molekúl v priestore pripomínajú buď stoličku, vtedy je reč o trans-forme, alebo vaňu, cis-forma.      

Rozdelenie týchto kyselín na omega-3-6-9 záleží od umiestnenia prvej dvojitej uhlíkovej väzby v reťazci. Tá sa nachádza buď na treťom, šiestom alebo deviatom atóme uhlíka. Hovoríme o tom preto, lebo odlišné štruktúry kyseliny významne ovplyvňuje ich účinky na ľudské zdravie. Každá z omieg má iné výhody a pochádza z rôzneho zdroja. [1]                                                                   

Ako vznikajú omega mastné kyseliny?

Biologicky najvýznamnejšie pre ľudské telo sú práve omega-3 a omega-6 kyseliny. [2] Pod omega-3 patrí práve kyselina α-linolénová ALA, eikosapentaenová EPA a dokosahexaenová DHA. Pod kategóriu omega-6 mastných kyselín spadá kyselina linolová LA, arachidonová AA a γ-linolenová GLA. [3]

Ľudský organizmus je schopný sám vytvoriť len omega-9 mastné kyseliny. Omega-3 a omega-6 je možné prijímať len formou stravy alebo doplnkov. Kyseliny LA a ALA si telo nedokáže samo syntetizovať, z nich však dokáže ďalej tvoriť EPA, DHA a AA. [2] Je dôležité orientovať sa v tomto členení, keďže každú z kyselín prijímame z rozdielnych zdrojov výživy, ale len kombináciou všetkých si vieme zabezpečiť dostatočnú hladinu omega-3 mastných kyselín.   

                

Rozdiely medzi omega-3 omega-6 a omega-9

Z chemického hľadiska je rozdiel medzi týmito kyselinami v zložení molekuly a v poradí dvojitej uhlíkovej väzby, ktorá je buď na 3., 6. alebo 9. mieste v reťazci. 

Medzi ďalšie diferencie patrí:                          

1. Rozličná tvorba omega mastných kyselín v tele                                

Rozdiel je aj v ich syntéze. Kým omega-9 si telo dokáže vyprodukovať samo, zatiaľ čo omega-3 a omega-6 musíme prijímať v potrave, alebo formou doplnkov výživy.                                       

2. Iné zdroje omega-3-6-9 v strave                    

Základným zdrojom omega-9 je olivový olej. Medzi ďalšie zdroje patrí repka olejná, treščia pečeň, kokosový, sójový a mandľový olej. [7] Omega-9 konzumujeme najbežnejšie, napriek tomu má význam prijímať ich cielene – vyváženou stravou a doplnkami výživy.                          

Za ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín odborníci považujú 4:1. [4] Pričom omega-6 kyseliny nájdeme v kukurici, slnečnicových a hroznových semiačkach, v semienkach tekvice a ľanu, v sóji či arašidoch. [8] Je tiež súčasťou rastlinných olejov, vlašských orechov a píniových orieškov. [9]              

Najväčším zdrojom omega-3 je rybie mäso, hlavne z morských rýb, ako losos, makrela, tuniak, sleď či sardinky. Spomedzi sladkovodných to sú: pstruh, kapor, úhor, peleď, lipan a sumec. [4] Medzi iné zdroje zaraďujeme aj vlašské orechy, ľanové a chia semienka aj rastlinné oleje – ľanový, sójový a repkový olej.                         

V súčasnosti výrobcovia pridávajú omega-3 aj do takzvaných obohatených potravín. Patria medzi ne niektoré značky vajec, jogurtov, džúsov, mlieka, sójových nápojov a dojčenská výživa. [10] Pri prirodzených zdrojoch omega-3 je dôležité podotknúť, že konzumácia len rastlinných omega-3 nie je postačujúca, pretože z nich získate len ALA kyseliny. EPA a DHA vieme doplniť rybami, alebo suplementami.                                                                                                                                                  

3. Rozmanité zdravotné účinky omega mastných kyselín

15 výhod užívania omega-3 mastných kyselín

15 najdôležitejších účinkov omega-3 mastných kyselín na naše telo, zdravie a mozog.                    

1. Bojujú s depresiou a úzkosťou                                  

Depresia je dnes najbežnejšou psychickou poruchou dospelých aj mladistvých. Prejavuje sa smútkom, letargiou, nechuťou žiť, úzkosťou a nervozitou. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú omega-3, majú menšiu pravdepodobnosť prepadnúť depresii. [11] 

Naopak ľuďom trpiacim touto chorobou pomáhajú omega-3 zmierniť príznaky. V boji proti psychickým poruchám sa odporúča zvýšiť príjem EPA kyseliny. Jedna štúdia dokonca zistila, že EPA môže byť natoľko účinná ako antidepresíva. [13]                                                                                                  

4. Sú výbornou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení      

Omega-3 znižujú krvný tlak, redukujú triglyceridy, zvyšujú hladiny “dobrého” HDL cholesterolu, predchádzajú tvorbe krvných zrazenín. Udržiavajú tepny pevné a pružné, čím zabraňujú tvrdeniu tepien, známemu ako plak. Všetky tieto faktory výrazne znižujú riziko ochorení srdca. [17] [18] [19] [20]

                                 

5. Redukujú príznaky metabolického syndrómu                     

Pod metabolickým syndrómom rozumieme sériu príznakov, ktoré vedú k zdravotným problémom. Zahŕňajú obezitu, vysoký krvný tlak, inzulínovú rezistenciu, zvýšenú hladinu triglyceridov a málo HDL cholesterolu. Omega-3 účinne zlepšujú tieto príznaky, a tým skvalitňujú priebeh ochorenia. [21]                            

6. Pomáhajú proti zápalom a autoimunitným ochoreniam                        

Zápal je prirodzenou reakciou, odpoveďou nášho tela na infekcie či poranenia. Niekedy však trvá príliš dlho, alebo pretrváva bezdôvodne. V takom prípade hovoríme o chronickom zápale, ktorý môže spôsobiť rôzne druhy ochorení, vrátane rakoviny. [22] Štúdie však dospeli k záverom, že vyšší príjem omega-3 pomáha redukovať zápaly. Deje sa tak preto, lebo omega-3 kyseliny znižujú produkciu molekúl a látok spojených so zápalom, takzvaných eikosanoidov a cytokínov. [23]                                                                                                             

7. Prospievajú pri autoimunitných ochoreniach

Štúdie potvrdili, že konzumácia omega-3 v prvom roku života dieťaťa redukuje vznik autoimunitných ochorení, ako cukrovka či skleróza multiplex. [24] Doplnky omega-3 tiež liečia príznaky lupusu, reumatoidnej artritídy, Crohnovej choroby aj psoriázy. [4] Tieto choroby síce nevyliečia, ale výrazne ovplyvnia ich vonkajšie prejavy.                   

8. Zlepšujú priebeh duševných porúch                         

Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín boli namerané u ľudí so psychickými poruchami. [26] Doplnenie mastných kyselín ovplyvňuje frekvenciu násilného a hyperaktívneho správania u detí aj dospelých. [25]            

9. Môžu pomôcť zabrániť tvorbe rakoviny                  

Omega-3 môžu znížiť riziko rakoviny prsníka a prostaty, [28] a vďaka nim môžeme predísť rakovine hrubého čreva až o 55%. [27]                                                                              

10. Pozitívne pôsobia na kosti a kĺby

Osteoporóza a artritída sú choroby, ktoré trápia väčšinu populácie. Práve príjem omega-3 mastných kyselín dokáže podporiť produkciu vápnika, čím posilňuje kosti. Zároveň omega-3 kyseliny liečia artritídu a účinne pôsobia proti bolesti kĺbov. [29]                                   

11. Zmierňujú menštruačné bolesti

Štúdia hovorí, že pravidelné dopĺňanie omega-3 mastných kyselín je pri liečbe silnej menštruačnej bolesti spodného brucha účinnejšie ako ibuprofen. [30]                       

12. Zlepšujú kvalitu spánku a pomáhajú pri nespavosti    

Dobrý spánok je kľúčom k pevnému zdraviu a dobrej nálade. Práve nedostatok omega-3 vyvoláva nespavosť a nízke hladiny melatonínu – hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Štúdie na dospelých aj deťoch preukázali, že príjem omega-3 mastných kyselín ovplyvňuje kvalitu spánku aj jeho dĺžku. [31]                                                                                                               

13. Udržiavajú zdravú pleť

DHA je súčasťou pokožky, a preto výrazne vplýva na jej pružnosť, mäkkosť a hydratáciu. EPA naopak účinkuje na zmiernenie predčasného starnutia a redukuje akné. [33] Omega-3 slúžia tiež ako ochrana pleti pred slnečným žiarením. [32]                     

14. Sú účinné proti stresu

Suplementácia rybieho tuku bola skúmaná na potkanoch, ktorých vystavili zápalu pľúc ako faktoru enviromentálneho stresu. Dopĺňanie omega-3 normalizovalo ich reakciu na vyvolaný stres. [35] Tento výskum bol neskôr napodobňovaný na ďalších zvieratách a tiež ľuďoch, kde štúdie potvrdili, že vysoký denný príjem DHA oslabil adrenalínovú reakciu na stresovú situáciu. [36]                   

Pokiaľ ide o stres, účinky EPA aj DHA môžu byť veľmi prospešné. EPA ovplyvňuje funkciu imunity pri stresových situáciách a hladina DHA počas stresu prudko narastá. [37] [38] Zaujímavým faktom je, že dávka EPA a DHA môže znížiť noradrenalín dokonca aj u ľudí, ktorí nie sú vystavení stresovej situácii. [39]                             

15. Podporujú pamäť a učenie

DHA zohráva svoju úlohu aj pri formovaní pamäti. Vyššia koncentrácia DHA sa spája s lepšími verbálnymi zručnosťami najmä u starších ľudí. [41] Štúdie na potkanoch potvrdili, že nedostatok DHA môže spôsobiť problémy s pamäťou. Výskumy na zvieratách tiež poukázali na to, že konzumácia DHA môže pozitívne ovplyvniť dlhodobú pamäť u inak zdravých potkanov. [42]                                

Výskum na zdravých mladých ľuďoch vo veku 18 – 25 rokov zaznamenal po 6 mesiacoch podávania 750 g DHA a 930 g EPA zlepšenie pracovnej pamäti. Tá je potrebná najmä pri vykonávaní rôznych pracovných činností, pretože prepája vedomosti krátkodobej a dlhodobej pamäti. [43]                                                                                               

Omega-3 a športová výkonnosť

Doplnok omega-3 je spájaný s oneskoreným a zmierneným nástupom svalovej bolesti po poškodení svalu v priebehu tréningu. V skupine futbalistov sa po doplnení omega-3 zistil nárast anaeróbnej vytrvalostnej kapacity, v porovnaní so skupinou, ktorá brala placebo. Navyše nárast produkcie oxidu dusnatého bol spojený s vyššou absorpciou svalového kyslíka. VO2 max, teda maximálna spotreba kyslíka, bola dokázaná pri skupine vytrvalostných cyklistov, ktorí užívali omega-3.                                           

Aj tento zoznam benefitov je dôkazom, že omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravie veľmi potrebné a užitočné. Preto by ste na ne nemali zabúdať a dopĺňať ich prostredníctvom vyváženej výživy alebo kvalitnými suplementami. [40]                           

Príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín

Ak dlhodobo trpíte nevysvetliteľnou únavou alebo zápchou, máte suchú pokožku, lámu sa vám nechty a vlasy, ste často nachladení, mávate depresie a bolesti kĺbov – je možné, že vám chýbajú práve omega-3 mastné kyseliny. [1] Nesúhlasíte? Vy predsa jete ryby a rastlinné oleje? Možno nie v dostatočnom množstve. Podľa odborníkov by sme totiž mali ryby konzumovať 2-krát do týždňa, aby sme si zabezpečili stanovenú normu omega-3 mastných kyselín.                          

Najnovší celoeurópsky prieskum Eurobarometer skúmal množstvo konzumácie rýb v štátoch Európskej Únie. Štatistika ukázala, že len 18% Slovákov konzumuje rybu aspoň raz týždenne, európsky priemer je pritom až 42%. [34] Rizikovými skupinami sú najmä deti, tehotné a dojčiace ženy, seniori či vegáni. [4]                                          

Ak aj vy patríte k ľuďom, ktorým ryby nechutia, máte na ne alergiu, alebo ich jednoducho nemôžete cítiť, vyberte si z doplnkov výživy, ktoré vám ponúkame aj na našom eshope.                                                 

 

   Quitté PERFECTION                                     

Suplementy omega-3 mastných kyselín

Známy rybí olej je ideálnym doplnkom stravy pre tých z nás, ktorí nemajú radi ryby, alebo ich z iných dôvodov nekonzumujú dvakrát do týždňa. Doplniť omega-3 vieme aj olejom z treščej pečene či z morských rias. U nás najčastejšie zakúpite Omega -3 vo forme toboliek, alebo v kombinácií vo forme Liquid. 

Odporúčané dávkovanie omega-3 mastných kyselín

Odporúčané množstvo ALA kyseliny stanovili experti na základe veku, pohlavia a životného štádia. Presné dávkovanie zistíte v tabuľke nižšie. [10]

     

Myslím, že po prečítaní tohto článku sa každý z nás rozhodne siahnuť po Omega 3 mastnych kyselinách. Majú totiž jedinečný zdravotný efekt na náš organizmus. A povedzme si úprimne, kto dnes nepotrebuje stimulovať mozog, odohnať únavu a zvýšiť výkon?      

                                                    

Použité ZDROJE:

[1] Pavel Blažíček – Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny – https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny

[2] Eva Janíková – Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov – https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf

[3] Veronika Hrušovská – Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě – https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/

[4] Ruairi Robertson – Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3

[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge – Progress in Molecular Biology and Translational Science – Omega-3 and Omega-6 PUFAs –  https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid

[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954

[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) – https://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html

[8] Arthritis Foundation – 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation – https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php

[9] Moira Lawler – How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes – https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/

[10] Omega-2 Fatty Acids –  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[11] J. Clin Psychiatry – A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. – Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni – Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY – Age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

[15] Strickland AD – Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674

[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY – An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

[17] Oliveira JM, Rondó PH – Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I – Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105

[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB – A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H – Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals – a randomizes cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786

[21] Robinson LE, Mazurak VC – N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976

[22] Coussens LM, Werb Z. – Inflammation and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959

[23] Simopoulos AP – Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group – Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274

[25] Benton D. – The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442

[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci – Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. – Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949

[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE – Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/

[29] Kruger MC, Horrobin DF – Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi – Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen – Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels – Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids –  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND – Diet and acne: a review of the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417

[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci – https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk

[35] Eguchi R, et al. – Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357

[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K – Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086

[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF – Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849

[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E – Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522

[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K – Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295

[40] Ben Samuels – The science behind omega 3s – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/

[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck – Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood – https://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract

[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S – Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487

[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam – Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832

Fakty hovoria jasne: väčšina populácie má nedostatok omega-3 mastných kyselín. Pri slove rybí olej sa však ľuďom skriví tvár. Neoprávnene! O ozajstnom pozadí mastných kyselín a tukov v našej potrave a o ich (ne)fungovaní v ľudskom organizme píše vedúci Laboratória špeciálnych metód Doc. Ing. Pavel Blažíček, PhD.

Potrebujeme vôbec tuky, keď sú také škodlivé?

Mastné kyseliny (hlavné zložky tukov), sa z pohľadu metabolizmu človeka zaraďujú do dvoch hlavných skupín: na tzv. nonesenciálne mastné kyseliny (NEFA, t. j. tie, ktoré telo môže ľahko vyrobiť), a tzv. esenciálne mastné kyseliny (EFA, t. j. tie, ktoré ľudské telo nedokáže vyrobiť, a preto musia byť prijímané v potrave). Z tohto pohľadu sú EFA podobné vitamínom), z ktorých taktiež  niektoré ľudské telo (napr. vitamín C) nedokáže syntetizovať, ale musí ich pre svoje správne fungovanie prijímať z externých zdrojov. Rozdiel je len v tom, že EFA potrebujeme v oveľa väčšom množstve ako vitamíny, preto je treba  zabezpečovať do ľudského organizmu ich dostatočný prísun pravidelnou konzumáciou vhodných potravín (alebo formou vhodných potravinových doplnkov). Pri informáciách o mastných kyselinách a ich užitočnosti, resp. škodlivosti na ľudské zdravie sa stretávame aj s pojmami ako „nasýtené, nenasýtené, ci s a trans-forma, omega-3, omega-6, omega-9“... čo vlastne znamenajú tieto pojmy a prečo by sme si údaje o nich (prítomnosť, množstvo) mali starostlivo všímať aj na obaloch potravín?

Omega-3 mastné kyseliny – zoznámte sa!

„Nasýtenosť“ mastnej kyseliny predstavuje odborný biochemický pojem, ktorý informuje o prítomnosti resp. neprítomnosti dvojitých väzieb v štruktúre molekuly. Takže nasýtené mastné kyseliny (SFA, napr. kyselina palmitová, kyselina stearová i mnohé ďalšie, menej známe) sú tie bez dvojitých väzieb v štruktúre a ich nadmerný príjem býva spájaný so zvyšovaním tzv. zlého (LDL) cholesterolu, s rozvojom obezity, a teda so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Nenasýtené mastné kyseliny (UFA) obsahujú vo svojej štruktúre jednu (MUFA, tzv. mononena-sýtené, napr. kyselina olejová) alebo viac (PUFA, tzv. polynenasýtené, napr. kyselina linolová, kyselina α-linolénová, kyselina arachidónová, kyselina eikosapentaénová = EPA, kyselina dokosahexaénová = DHA) dvojitých väzieb, pričom priestorovo sformovaním svojho reťazca pripomínajú buď vaničku (cis-forma) alebo stoličku (trans-forma). Tieto polynenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú ešte ďalej klasifikovať podľa toho, či majú prvú dvojitú väzbu naviazanú na atóm uhlíka č. 3 (omega-3 mastné kyseliny) alebo č. 6 (omega-6) alebo č. 9 (omega-9) a pod. 

Všetky tieto zdanlivo nepodstatné štruktúrne odlišnosti jednotlivých skupín mastných kyselín sú však v pozadí ich relatívne podstatných odlišných účinkov v ľudskom tele a ich dopadov vo vzťahu k zdraviu či rozvoju ochorení.

         

Omega-3 mastné kyseliny vs omega-6 mastné kyseliny – kde je pravda?

Základný problém, ktorý sa mastných kyselín týka, je ich metabolizácia na rôzne deriváty, ktoré sa zúčastňujú mnohých dôležitých procesov prebiehajúcich v ľudskom organizme. Hlavnou oblasťou záujmu odborníkov na tomto poli sa stali jednoznačne procesy premeny esenciálnych kyselín: kyseliny α-linolénovej (ALA, dáva vznik omega-3 mastným kyselinám) a kyseliny linolovej – LA, dáva vznik omega-6 mastným kyselinám) na ich metabolické deriváty ovplyvňujúce hormonálne, kardiovaskulárne a neurologické zdravie. 

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinnej a morskej potrave a bez ich dostatočného príjmu nedokáže organizmus bezchybne vytvárať bunkové membrány, ktorých základná funkcia, polopriepustnosť, umožňuje komunikáciu medzi bunkami, čo sa zabezpečuje vzájomným transportom veľkého množstva látok. Nedostatočná funkcia bunkových membrán sa tak z dlhodobého hľadiska podpisuje pod celý rad zdravotných problémov, ako mozgová mŕtvica, srdcový infarkt, nepravidelná činnosť srdca, niektoré druhy rakoviny, inzulínová rezistencia, astma, hypertenzia, obštrukčná choroba pľúc, poruchy pozornosti a depresie. V procese metabolických reakcií umožňujú vznik najmä tzv. antiinflamatórnych (t.j. protizápalových) produktov. 

Omega-6 mastné kyseliny sú na druhej strane východiskom hlavne pre vznik tzv. inflamatórnych (t.j. prozápalových) produktov. Ľudský organizmus však potrebuje pre svoje fungovanie obe skupiny látok (pro- aj protizápalové), a tak v potrave okrem ich absolútnych množstiev je dôležitý aj ich vzájomný pomer (omega-6: omega-3) – ako optimálny sa spomína v hodnotách 1:1 až 4:1. Realitou ale je, že v dôsledku nesprávne nastavených stravovacích návykov sú omega-6 mastné kyseliny v našej strave zastúpené mnohonásobne viac, nezriedka je tento pomer v prospech omega-6 až 30:1 (Tull SP, 2009, Pella 2010). Literárne údaje poukazujú na to, že nedostatok omega-3 mastných kyselín je príčinne dávaný do súvisu s únavou, suchou pokožkou, lámavými nechtami a vlasmi, zápchou, častým nachladnutím, depresiami alebo bolesťami kĺbov – čo sú veľmi časté zdravotné ťažkosti veľkého množstva dnešných pacientov.

Rybí olej včera a dnes

Na rybí olej mám hroznú spomienku z detstva, keď som musel nekompromisne za prísnej kontroly mojej mamy zjesť jednu lyžičku denne. Rybí olej však odvtedy ako výživový doplnok prešiel širokým výskumom a dnes je ho dokonca možné použiť i na lekársky predpis. „Zvykol“ som si naň už aj ja. Vysoko purifikovaný rybí olej v randomizovaných kontrolovaných klinických štúdiách (v dávke 1g denne) viedol k významnému poklesu kardiovaskulárnej, ale aj celkovej mortality, predovšetkým znížením výskytu náhlej srdcovej smrti. Prvé zmienky o kardioprotektívnych vlastnostiach rybieho tuku pochádzajú z roku 1976 od grónskych Eskimákov. Dovtedy bolo pomerne ťažké vysvetliť, prečo populácia ľudí s tendenciou k nadváhe a obezite, zároveň konzumujúca pomerne veľa nasýtených tukov a naopak charakterizovaná nízkym príjmom zeleniny a ovocia, má najnižšiu úmrtnosť na koronárnu chorobu srdca. Bolo zistené, že príčinou je vysoká koncentrácia 3-omega mastných kyselín v krvi. (Farzaneh-Far R, a spol. 2010)

Vo vyšších koncentráciách (2-4 g purifikovaného rybieho oleja denne) n-3 PUFA znižujú aj hladinu triacylglycerolov. Kombinácia omega–3 (n-3 PUFA) so statínmi vedie aj k výraznejšej redukcii kardiovaskulárnych príhod v porovnaní so statínovou monoterapiou, čo dokumentovali niektoré štúdie. Americká kardiologická spoločnosť doporučuje denne 1g týchto omega-3 mastných kyselín (najmä EPA+DHA). Len nedávno publikované výsledky štúdie GISSI- Heart Failure priniesli prekvapujúce výsledky. Ku štandardnej terapii chronického srdcového zlyhávania boli pridané buď n-3 PUFA 1 gram denne, alebo rosuvastatín v dávke 10 mg denne oproti placebu. Prekvapujúco, primárny endpoint štúdie (celková mortalita a kardiovaskulárne hospitalizácie) boli signifikantne nižšie v skupine n-3 PUFA, naproti tomu ostali nesignifikantne zmenené v skupine pacientov užívajúcich len rosuvastatín. (GISSI-HF 2008, Fonarov 2008, ECS 2008).

Slovenská populácia, žiaľ, konzumuje pomerne veľa omega-6 polynenasýtených mastných kyselín. Všetky dobroty vo „fastfood“ obsahujú zvýšené množstvo 6-omega a tiež trans-mastných kyselín. U nás sa používa slnečnicový, kukuričný, sójový olej, ktoré sú bohaté práve na tieto 6-omega mastné kyseliny. 

Pri snahe zvýšiť prívod n-3 PUFA predovšetkým konzumáciou rýb je potrebné mať na zreteli viaceré dôležité skutočnosti. Predovšetkým však variabilitu obsahu n-3 PUFA podľa druhu rýb, ich pôvodu (umelý chov, resp. ryby žijúce vo voľnej prírode), spôsobu ich prípravy, kompetíciu pri ich vstrebávaní s n-6 PUFA (vstrebávajú sa, žiaľ, viac práve n-6 PUFA). (Harris WS, 2007, Holub BJ 2009).

Bohaté dôkazy pochádzajúce zo základného výskumu, experimentálnych, epidemiologických, ale dnes už aj randomizovaných kontrolovaných klinických štúdií ukazujú, že n-3 PUFA zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení. Výsledky klinických štúdií navyše vyvrátili obavy z ich možných vedľajších účinkov, i keď niektorí autori upozorňujú na nebezpečenstvo predávkovania, ktoré môže ovplyvniť zrážanlivosť a boli popísané mozgové príhody. Zdá sa, že rybí olej vo forme kapsúl s vysoko purifikovanými n-3 PUFA, najmä v kombinácii so statínmi, by v budúcnosti mohol znamenať ďalšie zlepšenie prognózy pacientov nielen po infarkte myokardu, prípadne so srdcovým zlyhávaním alebo dysrytmiami, ale možno i v rámci primárnej prevencie aterosklerózy. Nespochybniteľný je efekt n-3 PUFA v oblasti prevencie náhlej srdcovej smrti u pacientov po infarkte myokardu (GISI-HF 2008, Fonarov 2008, Pella 2010).

Dobré metabolické procesy – základ úspechu

Pre bezchybné uskutočnenie všetkých zložitých chemických reakcií je v ľudskom organizme nutné perfektné fungovanie mnohých metabolických procesov. Častokrát – a to hlavne u starších ľudí – tieto reakcie fungujú nedostatočne. Je to spôsobené vplyvom mnohých inhibítorov, ktoré narúšajú tieto procesy a v ľudskom tele potom prirodzene dochádza k nedostatkom a nerovnováhe. Napríklad premena ALA na 3-omega mastné kyseliny prebieha len s účinnosťou 1 – 20%. Súčasný človek je oproti výlučným bylinožravcom čiastočne znevýhodnený aj svojou nižšou schopnosťou efektívnej premeny základných esenciálnych mastných kyselín na ďalšie mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Človeku sa táto schopnosť prirodzene znížila, pretože v minulosti začali naši predkovia s konzumáciou živočíšnych produktov, v ktorých sa už spomínané deriváty nachádzajú pripravené k priamemu odberu. Dlhodobo teda nebola potreba premeny rastlinných esenciálnych mastných kyselín na ich metabolické deriváty starosťou ľudského organizmu, lebo to urobili živočíchy. Niektorí považujú za prirodzené pokračovať v tradícii niekoľkých tisíc rokov, keď sa človek živí okrem rastlinnej stravy aj živočíšnymi produktmi, iní sa z rôznych dôvodov (zdravotné, etické, náboženské a iné) navracajú k tradícii oveľa dlhšej a živočíšne produkty sa nepožívajú. Čo sa ale stane, keď sa organizmus znovu dostane do situácie, keď musia byť všetky deriváty produkované vlastným úsilím? 

Silné duo: DHA a EPA

Prvou a najdôležitejšou podmienkou je priblíženie sa k prirodzenému spôsobu života. Súčasná doba so sebou prináša priveľa prekážok správnemu fungovaniu ľudského organizmu.

Metabolizmus mastných kyselín ovplyvňuje veľké množstvo inhibítorov, ktoré sú priamym dôsledkom civilizačného bujnenia. Denaturovaná strava, fajčenie, nadmerná konzumácia rafinovaného cukru, múky, alkoholu a iných drog, znečistené životné prostredie, stres a iné negatívne vplyvy majú ďalekosiahle dôsledky, medzi inými aj preukázateľne bránia správnemu metabolizmu esenciálnych mastných kyselín. Nervový systém, mozog, oči a žľazy, rovnako tak ako ďalšie komplikované súčasti tiel všetkých živočíchov potrebujú k svojmu rastu a fungovaniu dostatok kyseliny docosahexaénovej (DHA), zatiaľ čo kardiovaskulárny a hormonálny systém by zase neplnil svoje funkcie bez prítomnosti kyseliny eicosapentaénovej (EPA). Tieto dve mastné kyseliny sú najznámejšie metabolické deriváty esenciálnych mastných kyselín, vznikajú predlžovaním reťazca esenciálnej mastnej kyseliny α-linolénovej (elongáciou). Najvyššiu koncentrácia EPA a DHA nájdeme u morských rýb žijúcich v chladných vodách, ďalej sa potom v menších koncentráciách nachádzajú u ďalších morských a sladkovodných živočíchov. Ryby premieňajú kyselinu α-linolénovú (ktorej zdrojom je fytoplanktón) na EPA a DHA. Pre ľudský organizmus sú tieto dve mastné kyseliny absolútne nevyhnutné, ich nedostatok vedie k degenerácii tela v mnohých smeroch. Nedostatok DHA pri vývine plodu sa napríklad prejaví nedostatočne vyvinutým mozgom a nervovým systémom, čoho následkom je demencia alebo iné neurologické poruchy. Premena rastlinnej ALA na EPA a premena na DHA je u bylinožravcov vysoko účinná, pretože neprijímajú žiadnu živočíšnu potravu, a tým pádom sú ich organizmy závislé na EPA a DHA metabolizme z ALA, ktorú získavajú z rastlinných zdrojov potravy. Ľudské telo toto dokáže vykonávať tiež, problémom je ale hlavne to, že jej efektivita tejto premeny je rôznou mierou narušená, a to navyše u rôznych ľudí rôznym spôsobom (účinnosť 1 až 20%). Jedným z hlavných vplyvov je nepochybne genetická výbava konkrétneho jedinca. Najlepšie sú na tom národy, ktoré sa stravujú prevažne vegetariánsky, najhoršie sú na tom potom samozrejme Inuiti, ktorí po dlhé roky prijímajú takmer výhradne EPA a DHA vo forme z mäsa rýb, ktoré je ich primárnym zdrojom obživy. Ich schopnosť konverzie rastlinnej ALA na EPA a DHA je týmto faktorom výrazne poznačená.

Látky nevyhnutné pre metabolizmus esenciálnych mastných kyselín

Pri metabolizme esenciálnych mastných kyselín je napríklad potrebný najmä enzým delta-6-desaturáza a elongáza (predlžuje reťazec mastných kyselín), bez pomoci iných enzýmov, minerálov, vitamínov a ďalších bioaktívnych substancií by ale tento proces uskutočniteľný nebol. Mimoriadne potrebné sú napríklad aj vitamíny C, B6, B3, kyselina listová, ďalej potom široké spektrum minerálov a stopových prvkov. Podobne fungujú mnohé ďalšie procesy, ktoré sa v tele odohrávajú. Jedným z významných faktorov ovplyvňujúcich schopnosť organizmu metabolizovať mastné kyseliny je tiež ich naviazanie na sulfoaminokyseliny, najmä L-metionín a takto sa oveľa lepšie prijímajú, stávajú sa rozpustné vo vode, čo umožňuje ich bezchybné trávenie.

Tehotenstvo a dojčenie

Je dokázané, že zvýšená produkcia estrogénu v období tehotenstva a dojčenia má u žien okrem iných vlastností aj schopnosť zlepšovať konverziu ALA na DHA. Ak by totiž bolo dieťa vystavené v ranom veku nedostatku DHA, jeho mozog a nervový systém by sa vyvinul nedostatočne. S nedostatkom DHA sú spájané aj predčasné pôrody a niektoré úmrtia detí pri pôrode. Zdravé materské mlieko, ktoré sa tvoria pri bezchybnej produkcii estrogénu, obsahuje dostatočné množstvo DHA, ktoré dieťa prijíma v hotovej forme od matky. Je to rovnaká forma, v akej sa DHA nachádza v tuku rýb. Preto sa doba dojčenia výrazným spôsobom prejaví na budúcom zdraví dojčaťa. Organizmus ženy je evolučne predurčený poskytnúť podmienky pre rozmnoženie druhu. Je preto absolútne nevyhnutné, aby bol zabezpečený efektívny rast mozgu a nervového systému, ktoré organizmus prirodzene považuje za prvoradý záujem – mozog a nervy sú prednostne zásobované kyslíkom, mozog a nervový systém sú teda pre logistiku organizmu rovnako dôležité aj pri prvotnom vývine. A v období rastu plodu a pri následnom dojčení je navyše nutné zásobovať dva mozgy a dva nervové systémy. 

Praktický príklad výhod kombinácie zložiek oproti samostatným jednotlivým prísadám: v oleji z ľanových semien zostáva po vylisovaní len veľmi málo lignanov, preto je lepšie kombinovanie oleja s mletým ľanovým semenom. Nejedná sa tu, samozrejme, len o zvýšenie koncentrácie lignanov. Pre lepšiu efektivitu metabolizmu kyseliny α-linolénovej by sme nemali zabúdať aj na zabezpečenie iných potrebných látok pre všetky ďalšie interakcie.

                     

Oleje a ich využitie

Ďalšou dôležitou mastnou kyselinou je kyselina gama-linolénová (GLA) je vzácny derivát kyseliny linolovej. Nachádza sa len v nepatrnom množstve zdrojov potravy, najbohatším je jednoznačne olej zo semien boráka lekárskeho (Borago officinalis), kde sa jej koncentrácia pohybuje na úrovni 20 – 25 % z celkového množstva mastných kyselín. Nasledujú pupalkový olej a olej zo semien čiernych ríbezlí.Terapeutické využitie GLA sa najčastejšie spája s jej protizápalovými vlastnosťami a uplatňuje sa aj pri ženských hormonálnych problémoch v súvislosti s menopauzou, výborne sa tiež hodí ako súčasť jedálnička pri problémoch spôsobených vysadením dlhodobej hormonálnej antikoncepcie. GLA má tiež preukázateľne pozitívny vplyv na kvalitu pleti, kde sa mení na kyselinu dihomo-gama-linolovú (DGLA). DGLA v pokožke vytvára extra silný eicosanoid 15-OH-DGLA, ktorý vykazuje mimoriadne protizápalové vlastnosti. (Harris WS, 2009). Zdravý organizmus je schopný syntetizovať určité množstvo GLA z kyseliny linolovej, premena je ale opäť čiastočne znemožnená rôznymi vplyvmi. Efektívnu premenu LA na GLA v ľudskom organizme ovplyvňujú mnohé inhibítory, predovšetkým ale narušená produkcia enzýmu delta-6-desaturázy (rovnako ako u EPA a DHA). Odporúča sa preto dodávanie GLA v prirodzenej forme z borákového, pupalkového alebo ríbezľového oleja.

Organizmus verzus mastné kyseliny

Pre organizmus sú mastné kyseliny absolútne nevyhnutné. Ich dostupnosť a vhodný pomer je jednou zo základných podmienok pre schopnosť vytvárania mnohých hormónov a ďalších biologicky aktívnych substancií, ktoré buď priamo alebo nepriamo ovplyvňujú veľké množstvo dôležitých procesov v živom organizme. Eicosanoidy sú napríklad skupinou hormonálne aktívnych látok, bez ktorých by organizmus nebol schopný mnohých elementárnych procesov na rôznych úrovniach. Jedným príkladom za všetky môže byť skupina prostaglandínov, ktorých vznik by bez zodpovedajúcich mastných kyselín tiež nebol možný. Prostaglandíny sú skupinou biologicky aktívnych eicosanoidov, ktoré sú syntetizované z mastných kyselín v organizmoch všetkých živočíchov od hmyzu až po cicavce. Prostaglandíny sú vysoko potentné substancie, ktoré nie sú v tele ukladané, ale produkujú sa podľa potreby v samotných bunkách všetkých telesných tkanív. Rôzne prostaglandíny sú zodpovedné za rôzne funkcie, regulujú krvný tlak, ovplyvňujú svalové kontrakcie, vylučovanie žliaz s vnútornou sekréciou, zúčastňujú sa regulácie hladkého priebehu pôrodu, umožňujú prenos impulzov po nervových vláknach, ovplyvňujú imunitné reakcie, regulujú metabolizmus, hrajú významnú úlohu pri protizápalových aktivitách organizmu, zúčastňujú sa regulovania telesnej teploty atď. (De Caterina R 2000).

            

Nízkotučné = zdravé?

Názory na zdravú výživu podliehajú módnym trendom, v súlade s dostupnými informáciami v konkrétnom časovom období. Nálepka „bez tuku“ sa stala po minimálne dve dekády magnetom na väčšinu racionálne zmýšľajúcich spotrebiteľov, ktorí vďaka cielenej dezinformovanosti a alibistickej poloinformovanosti mašinériou potravinárskeho priemyslu kupovali nízkotučné výrobky v domnienke, že nič lepšie už pre svoje zdravie urobiť nemôžu. Všetky neuvážené snahy o zlepšenie prírodného materiálu ako potravy človeka prinášajú veľmi často nepriaznivé následky na ľudskom zdraví. Masívny nárast kardiovaskulárnych, neurologických a onkologických ochorení je len jednou z daní za odklon od prirodzeného stravovania. Denaturovaná strava a deštruktívne životný štýl sú mnohokrát jasnou príčinou týchto problémov. Nielen u nás, ale v celom civilizovanom svete.

Rady na záver

Pre prirodzenú výživu človeka možno odporučiť len rastlinné tuky, ktoré nie sú žiadnym spôsobom znehodnotené. Takéto nájdeme v surových olejnatých semenách (ľanové, konopné, tekvicové, sezam, mak, kokos ..), v orechoch, v olivách, v nepražených kakaových bôboch, v avokáde. Doporučujeme užívať vo väčšej miere olivový panenský olej (neobsahuje 6-omega, ale omega-9 kyselinu olejovú) a takisto repkový olej (neobsahuje 6-omega) namiesto slnečnicového, kukuričného, sójového (obsahujú 6-omega). Na vyprážanie (keď už nemôžete odolať) je vhodné používať napríklad kokosový olej (nemá PUFA a pri zohrievaní nevznikajú trans-mastné kyseliny) a obsahuje kyselinu laurovú, ktorej protivírusové účinky zvyšujú imunitu pacienta. Tieto zistenia sú však zatiaľ v štádiu výskumu. Olivový olej na vyprážanie nie je najvhodnejší, lebo dochádza k oxidácii dvojitej väzby kyseliny olejovej a toto môže inhibovať tvorbu prostaglandínov. Ak už chcete vyprážať, tak teplota by ideálne nemala presiahnuť 200ºC, čo je však v domácich podmienkach ťažko kontrolovateľné.